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Cada vez son más
las publicaciones que relacionan la fase del ciclo con una estrategia de
alimentación y entrenamiento específica, aprovechando la respuesta hormonal de
las diferentes fases. Por ello, hoy os vamos a hablar de como podemos adecuar
nuestra alimentación a las necesidades de las diferentes fases del ciclo.
El ciclo menstrual se divide en 4 etapas
bastante bien definidas en función de la acción hormonal predominante.
● Menstruación
● Fase folicular (temprana y tardía)
● Ovulación
● Fase lútea (temprana y tardía)
Aunque siempre se representa como un ciclo
de 28 días, no es igual para todas las mujeres, al igual que las fases del
ciclo no siempre tienen la misma duración.
1. Menstruación
Durante la fase de menstruación o sangrado
aparecen síntomas como la retención de líquidos, inflamación, por lo que existe
una sensación de hinchazón. También hay mujeres que acusan un cambio en sus
ritmos intestinales, ya sea por estreñimiento o diarrea, y puede aparecer un
déficit de hierro por las pérdidas de este en el sangrado.
Por ello, durante esta fase se hace aún más importante
evitar el consumo de alimentos ultraprocesados,
por ser proinflamatorios y, aumentar el
consumo de alimentos antiinflamatorios como pueden ser los ácidos grasos poliinsaturados
(pescados azules, semillas y frutos secos), la cúrcuma o el jengibre.
Para evitar
un posible déficit de hierro, aumentaremos el consumo de fuentes
alimentarias de este mineral como podrían ser las mejillones, berberechos y carne roja.
Por último, priorizar los alimentos ricos
en fibra como las frutas y verduras que nos ayudaran a mantener un buen tránsito
intestinal.
2. Fase folicular
En esta fase la actividad hormonal (subida
paulatina de estrógenos) ayudará a que os encontréis más activas. Además, estos cambios hormonales fomentan la sensibilidad a la insulina, por lo
que mejora la utilización del glucógeno como fuente de energía. Esto permite
aumentar el consumo de carbohidratos (cereales o tubérculos) a la vez que se
mantiene un correcto aporte de proteínas
de diversas fuentes, frutas y verduras.
3. Ovulación
Al final de la fase folicular y principio de la fase lútea se encuentra el punto de ovulación, mediado por un incremento en estrógenos, progesterona, hormona luteinizante y hormona foliculoestimulante.
Muchas mujeres notan molestias similares a la menstruación, con sensación de inflamación y cansancio.
4. Fase lútea
El aumento de la progesterona y descenso
paulatino de estrógenos durante esta fase puede da lugar a una menor
sensibilidad a la insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina.
Esto influye en la capacidad de utilizar de
forma eficiente los carbohidratos simples procedentes de la dieta por lo que se
deben evitar alimentos ultraprocesados
ya que son más ricos en azúcares refinados y más proinflamatorios.
Para evitar la sensación de hambre
característica sería interesante aumentar
el consumo de alimentos ricos en grasas
saludables (aguacate, chocolate negro, frutos secos crudos y aceite de
oliva virgen extra) con una buena densidad calórica, que resultan más saciantes.
Además, estos alimentos también te ayudarán a controlar el otro signo típico de
esta fase, los antojos. El consumo de alimentos ricos en magnesio como los frutos rojos y frutos
secos puede ayudar a controlarlos mejor.
A pesar de las recomendaciones, y con el
objetivo de poder optimizar el rendimiento deportivo, es fundamental estudiar
de forma individualizada cada deportista y adecuar la dieta a los requerimientos
personales teniendo en cuenta tanto el ciclo menstrual como los entrenamientos
pautados.
