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Dieta y ciclo menstrual en el fútbol femenino

NUTRICIÓN
01/04/2021 | Bárbara Sánchez y Dr. Carlos J. Contreras Fernández
La relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo es uno de los temas más estudiados en los últimos años en relación con las mujeres deportistas.
Dieta y ciclo menstrual en el fútbol femenino
Crown Sport Nutrition

Cada vez son más las publicaciones que relacionan la fase del ciclo con una estrategia de alimentación y entrenamiento específica, aprovechando la respuesta hormonal de las diferentes fases. Por ello, hoy os vamos a hablar de como podemos adecuar nuestra alimentación a las necesidades de las diferentes fases del ciclo.

 

El ciclo menstrual se divide en 4 etapas bastante bien definidas en función de la acción hormonal predominante.

 

      Menstruación

      Fase folicular (temprana y tardía)

      Ovulación

      Fase lútea (temprana y tardía)

 

Aunque siempre se representa como un ciclo de 28 días, no es igual para todas las mujeres, al igual que las fases del ciclo no siempre tienen la misma duración.


1. Menstruación


Durante la fase de menstruación o sangrado aparecen síntomas como la retención de líquidos, inflamación, por lo que existe una sensación de hinchazón. También hay mujeres que acusan un cambio en sus ritmos intestinales, ya sea por estreñimiento o diarrea, y puede aparecer un déficit de hierro por las pérdidas de este en el sangrado.

 

Por ello, durante esta fase se hace aún más importante evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, por ser proinflamatorios y, aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios como pueden ser los ácidos grasos poliinsaturados (pescados azules, semillas y frutos secos), la cúrcuma o el jengibre.

 

Para evitar un posible déficit de hierro, aumentaremos el consumo de fuentes alimentarias de este mineral como podrían ser las mejillones, berberechos y carne roja.

 

Por último, priorizar los alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras que nos ayudaran a mantener un buen tránsito intestinal.


2. Fase folicular


En esta fase la actividad hormonal (subida paulatina de estrógenos) ayudará a que os encontréis más activas. Además, estos cambios hormonales fomentan la sensibilidad a la insulina, por lo que mejora la utilización del glucógeno como fuente de energía. Esto permite aumentar el consumo de carbohidratos (cereales o tubérculos) a la vez que se mantiene un correcto aporte de proteínas de diversas fuentes, frutas y verduras.


3. Ovulación 


Al final de la fase folicular y principio de la fase lútea se encuentra el punto de ovulación, mediado por un incremento en estrógenos, progesterona, hormona luteinizante y hormona foliculoestimulante. 


Muchas mujeres notan molestias similares a la menstruación, con sensación de inflamación y cansancio.


4. Fase lútea


El aumento de la progesterona y descenso paulatino de estrógenos durante esta fase puede da lugar a una menor sensibilidad a la insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina.


Esto influye en la capacidad de utilizar de forma eficiente los carbohidratos simples procedentes de la dieta por lo que se deben evitar alimentos ultraprocesados ya que son más ricos en azúcares refinados y más proinflamatorios.

 

Para evitar la sensación de hambre característica sería interesante aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas saludables (aguacate, chocolate negro, frutos secos crudos y aceite de oliva virgen extra) con una buena densidad calórica, que resultan más saciantes. Además, estos alimentos también te ayudarán a controlar el otro signo típico de esta fase, los antojos. El consumo de alimentos ricos en magnesio como los frutos rojos y frutos secos puede ayudar a controlarlos mejor.  

 

A pesar de las recomendaciones, y con el objetivo de poder optimizar el rendimiento deportivo, es fundamental estudiar de forma individualizada cada deportista y adecuar la dieta a los requerimientos personales teniendo en cuenta tanto el ciclo menstrual como los entrenamientos pautados.

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