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Hidratos de carbono: importancia y periodización dentro de la semana de entrenamientos

NUTRICIÓN
16/06/2021 | Bárbara Sánchez y Dr. Carlos J. Contreras Fernández
Conocer la mejor pauta para el consumo de hidratos de carbono en la futbolista es vital para un mejor rendimiento tanto en entreanamientos como partidos.
Hidratos de carbono: importancia y periodización dentro de la semana de entrenamientos
Freepik
Existe evidencia de que la deportista presenta una mayor capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio (Venables et al, 2005) gracias a la acción de los estrógenos y al tipo de fibra muscular característica (Trevino et al, 2019), lo que de forma secundaria conlleva una menor utilización de glucógeno durante el mismo. Sin embargo, a intensidades elevadas esta diferencia se disipa y la deportista pasa a ser tan dependiente de hidratos de carbono (CHO) como el deportista desde un punto de vista de rendimiento deportivo. 

Y, seguramente, el desconocimiento de esto último sea una de las causas de la alta prevalencia (54%) de entrenamiento en ayunas en las deportistas (Rothschild, Kilding y Plews, 2020) o del seguimiento, como se observa en las futbolistas, de una dieta baja en CHO (Gibson et al, 2011), algo que también podría estar justificado por el “miedo” a engordar asociado al consumo de CHO, es decir, por una cuestión estética.  

Ahora bien, es importante destacar que, aunque un bajo contenido de CHO en la dieta podría mejorar la composición corporal (Vargas-Molina et al, 2020), implementar una dieta baja en CHO de forma crónica podría afectar negativamente al rendimiento deportivo (Wroble et al, 2019). Por ello, se recomienda establecer, en primer lugar, el objetivo a lograr (mejora de estética y/o rendimiento) y, en segundo lugar, individualizar el consumo de CHO (periodización) teniendo en cuenta: consumo calórico total diario, tipo, duración e intensidad del entrenamiento, progresión de la composición corporal y otras variables como el ciclo menstrual.

¿Por qué son importantes los hidratos de carbono?


El consumo adecuado de CHO es de vital importancia para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo y lograr una correcta recuperación y adaptaciones al entrenamiento. 

Cuando hablamos de rendimiento, los CHO son el macronutriente principal al permitir: soportar y mantener la intensidad y volumen diario de entrenamiento, es decir, los CHO nos permitirán llevar a cabo entrenamientos de calidad, de alta intensidad, pudiendo entrenar/competir a la máxima capacidad posible, lo que obviamente incrementará la probabilidad del éxito deportivo. 

Además, se sabe que un consumo de CHO inferior a lo recomendado puede suponer un incremento de los requerimientos proteicos diarios (Houltam y Rowlands, 2014), una mayor inflamación derivada del ejercicio (McKay et al, 2020) y afectación ósea a corto plazo (Heikura et al, 2020), debido esto último a la estrecha relación del consumo de CHO y la disponibilidad energética de la dieta de la deportista (Sale y Elliott-Sale, 2019). 

¿Cómo ajustamos el consumo de CHO a nuestros entrenamientos?


Sin embargo, aunque está bien establecido la importancia de los CHO en el rendimiento, también se sabe que manipular la disponibilidad de CHO, estrategia conocida como periodización de CHO, puede regular adaptaciones relacionadas con el metabolismo energético a nivel muscular (Moore, Sygo y Morton, 2021). En este sentido, se recomienda modificar la ingesta de CHO según la demanda energética del ejercicio y los objetivos de la propia deportista, lo que es un desafío práctico complejo y que requiere de una correcta individualización. 

De forma general, serán los días de carga alta o doble entrenamiento donde la dieta deberá presentar un mayor contenido de CHO. En estos días, además de asegurar un consumo adecuado en el día (ajustado a peso corporal), se deberá prestar especial atención a la ingesta pre-entrenamiento (clave para entrenar con calidad) y al consumo post-entrenamiento (clave en el rendimiento del siguiente entrenamiento). 

Además, en caso de que no sea práctico o alcanzable un consumo adecuado a través de la alimentación, se podrá hacer uso de bebidas isotónicas o geles deportivos, los cuales supondrán un aporte de CHO intra-ejercicio cuyo rol ergogénico está bien establecido, permitiendo mantener la glucosa plasmática (glucemia) al evitar el agotamiento de glucógeno hepático, además de incrementar los índices de oxidación de CHO exógenos y suponer un efecto positivo a nivel de sistema nervioso central (toma de decisiones, cuestiones técnicas, etc.). 

Bebidas isotonicas y geles Crown Sport Nutrition

Aunque el consumo de CHO diario para una actividad puede ser levemente inferior al compararlo con los deportistas, tanto en la ingesta intra-ejercicio (Desbrow et al, 2019) como post-ejercicio (Flynn et al, 2020) no existe una recomendación especial al haberse observado la misma capacidad de oxidación de CHO exógenos durante el ejercicio y niveles similares de resíntesis de glucógeno muscular. 

En el resto de días, ya sea de carga moderada y/o baja, o descanso, se podrá reducir el consumo de CHO diarios siempre ajustando la cantidad a los requerimientos energéticos del día y la intensidad o el volumen del entrenamiento. 

Sin embargo, esta reducción no deberá ser excesiva ya que, en primer lugar, no existe una evidencia clara de que la restricción de CHO sea beneficiosa en las deportistas (Moore, Sygo y Morton, 2021) y, en segundo lugar, existe una estrecha relación entre el consumo de CHO y la ingesta calórica lo que, en caso de una restricción mal calculada, favorecerá la aparición de una situación de baja disponibilidad energética que, secundariamente, afectará tanto al rendimiento como a la salud de la deportista. 

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